突然ですがポッコリおなかや肥満のお悩みの方はどれくらいいらっしゃいますか。
コロナウィルスで、運動する機会がなくなった、年齢で急に太りだしたなどいろいろ理由はいろいろと思いますが、体重や内臓脂肪でお悩みの方は多いと僕も含めて思います。
その原因となる内臓脂肪についてわかりやすく書いていただいている今回紹介させていただく本がこちら、
図解眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話 栗原クリニック東京・日本橋院長栗原毅監修 日本文芸社出版
前、自律神経についての本も取り上げましたがそのシリーズの本になります、このシリーズはわかりやすくかみ砕いて説明されているので、気軽に雑学を取り入れたい場合重宝します。
さて、この本は５つの章で構成されており、それぞれを紹介していきます。
第１章：内臓脂肪を減らすのに運動はいらない
まず、ポッコリおなかの正体についてですが、これは内臓脂肪というものが蓄積した「リンゴ型肥満」のことで、皮下脂肪と違いつまむことのできない脂肪のことです。
皮下脂肪がたまるケースは腰から太ももにつきやすいので「洋ナシ形肥満」と言います。
またこれとは別に異所性脂肪というものがあり、筋肉や臓器といった場所につく脂肪のことで、一見異所性脂肪が脂肪肝などかなり危険に思えますが、内臓脂肪が健康を害する物質を発生するので、メタボリックシンドロームの指標は腹囲になっており、皮下脂肪→内臓脂肪→異所性脂肪の順でたまっていきます。
そしてこういった太る原因は脂質よりも糖質、ごはんやパンに原因があり例えば食べて血糖値が上がり、それを運動などで減らせればいいのですが、あまった糖質が変化したインスリンが脂肪とむすびつき、脂肪になっていきます。
なので筋肉をつけて代謝を増やし余剰なインスリンを減らせば痩せやすい体になるので、炭水化物をタンパク質に変換していくことで、痩せやすい食生活になるとも言えます。
第２章：ほおっておくと怖い内臓脂肪の脅威
怖い部分で第１章でお話がありました異所性脂肪、これの代表格である「脂肪肝」これはよくお酒をとりすぎるとなると言われますが糖質加多による非アルコール性脂肪肝というものもあり、内臓脂肪をとりすぎたものが異所性脂肪になるといった部分での典型的な例になります。
また、ほかにも中性脂肪がたまると血液がドロドロになることで様々な合併症を引き起こしたり。
ご長寿ホルモン「アディポネクチン」の働きを阻害したりして体内の様々な代謝を助ける働きが弱くなり、体内の動脈硬化の原因になったりします。
また満腹を伝えるホルモン「レプチン」の働きも弱くなり食べ過ぎにつながり、さらなる肥満を招いたりします。
それらが原因で糖尿病にもなり、最悪腎臓でろ過できなくなるので人工透析が必要になったりします。
第３章：驚くほどおなかが凹む最強の食べ方
ではそれらを防ぐにはどうしたらいいのか、痩せるのに特別な運動をやりすぎるというわけではなく、食事のとり方を変えることで少しずつ減量でき、「糖質ちょいオフ」と筆者は呼んでいます。
例えばご飯一口減らす、たんぱく質の多い食事に置き換える、飲み物は水かお茶にするといったちょっとしたことで内臓脂肪を減らすことができます。
ただし、糖質制限をしすぎると体がおなかが減っていると勘違いをして、脂肪をため込む体質に変わるので、注意が必要です。
また、ゆっくりよく噛んで食べることで、糖の吸収を緩くできたり、食物繊維（緑黄色野菜）→タンパク質→スープみそ汁などの水分の順で食べて、最後に糖質を食べることで、糖質の吸収を抑えることができます。
第４章：外食、飲み会を賢く乗り切る
お酒と糖質を同時に取ると太りやすくなりますが、これも適量であれば反対にエネルギーとして消費したりします、１日の目安としては、ビール中瓶２本（中ジョッキ2杯）くらいになります。
また、飲む前に、乳製品、食物繊維（キャベツやトマト）、油脂類（揚げ物やバター、高カカオチョコレート）などを食べることで肝臓を守ることができるので、どうしてもお酒と糖質をとる場面になると実践してみるのもいいかもしれません。
ちなみに締めのラーメンは、糖質の過剰摂取になってしまうので、僕も好きなのですが、それで今の体形なのであまりお勧めはできないです。
第５章：無理なく続く！内臓脂肪が落ちる生活習慣
筆者としてはまず必要なのは記録をとることと言われてます、手段は何でもいいので、食べたものと体重を記録して、前者は食生活を見直してタンパク質中心にシフトチェンジするために、後者は目標体重のためのモチベーションを上げるために記録していくものになります。
また、急激なダイエットはリバウンドや健康を崩す可能性もあり、１か月５００ｇずつ減らしていくのが理想になります。
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